Перед тем, как приступить к тренировкам с отягощениями, важно установить цель: определить, какие тренировки являются лучшими и как лучше всего достичь этой цели. Это связано с тем, что каждая тренировка и диета имеют свои особенности, которые приводят к разным результатам, будь то потеря веса, определение или гипертрофия. И одна из главных целей тех, кто начинает заниматься фитнесом, без сомнения, гипертрофия, то есть увеличение мышечной массы .

Но как лучше всего увеличить мышечную массу? Какими должны быть тренировки, еда, распорядок дня? Важна ли добавка? В сегодняшнем посте вы получите 5 верных советов по набору мышечной массы. Итак, следуйте инструкциям и узнайте, как добиться качественной гипертрофии !

Как наилучшим образом достичь гипертрофии и набрать мышечную массу

Многие люди думают, что для того, чтобы усиления мышечной массы , вам просто нужно тренироваться каждый день. Хорошо, обучение важно, но его недостаточно: обучение должно разрабатываться учителем с учетом индивидуальных особенностей каждого и проводиться наилучшим образом. Но не останавливайтесь на достигнутом: тренировки должны сочетаться с адекватным питанием для гипертрофии, и добавки играют важную роль в этой задаче.

Следовательно, если вы хотите правильно нарастить мышцы , вам потребуется много решимости и терпения, в конце концов, здоровый набор мышечной массы требует времени и больших усилий.

Таким образом, мы понимаем, что повышение качества зависит от сочетания различных факторов и представляет собой идеальный баланс рекомендаций, которые необходимо включить в повседневную практику для получения стабильных результатов. Поэтому мы собрали 5 основных советов для тех, кто хочет увеличить мышечную массу здоровым и эффективным способом. Хотите увидеть, какие они? Проверьте это!

1) Выполняйте упражнения, направленные на гипертрофию

Мы знаем, что это кажется очевидным, но невозможно набрать мышечную массу без тренировки — за этим нет никакого волшебства. Без тренировок нет пищи, пищевых добавок или анаболических стероидов, которые заставляют ваши мышцы расти, поэтому тренировки находятся в центре всего этого. Более того, очень важно проводить специальные тренировки для набора массы, в конце концов, каждый вид тренировок сильно влияет на ожидаемые результаты.

Это означает, что нагрузка, амплитуда, количество подходов и количество повторений являются решающими факторами для гипертрофии. Бесполезно выполнять упражнения в зоне комфорта, с легкой нагрузкой и движениями без идеальной амплитуды . Итак, мы спрашиваем себя: а какими должны быть тренировки для гипертрофии ?

Первое правило тренировки на гипертрофию — выходить за пределы зоны комфорта . Многие люди делают только те упражнения, которые им нравятся, с небольшим весом и прекращают их, как только начинают чувствовать боль. Но для того, чтобы мышцы росли, этого недостаточно: нужно тренироваться, пока не достигнешь усталости — без боли — нет , верно?

Для этого тренировки с этой целью должны быть короткими и интенсивными, а не длинными и легкими, и вы должны достичь точки истощения, то есть предела утомляемости. Таким образом, правильный вес очень важен: если вы находитесь с весом, при котором вы можете выполнить 10 повторений без особых усилий (без потоотделения, усталости и «гримасы»), необходимо добавить больше веса. Если же нагрузка настолько велика, что вы не можете выполнить 2 повторения, вам необходимо уменьшить вес. Самым подходящим является то, что нагрузка идеальна для выполнения от 6 до 8 повторений до утомления.

2) Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

Очень важно тренироваться регулярно. Результаты начинают проявляться только в том случае, если вы часто посещаете тренажерный зал не менее трех раз в неделю, но в идеале это 5 дней — отдыхаете только в выходные. Но не беспокойтесь о том, что каждую неделю будете проводить в тренажерном зале так много времени: занятия короткие, поэтому нет необходимости оставаться в зале более часа.

Когда мышечная масса начинает увеличиваться, рекомендуется увеличивать периоды отдыха, чередуя с другими умеренными видами деятельности.

3) Обязательно отдыхайте

Если говорить об отдыхе, интервал между тренировками очень важен для восстановления мышц . В идеале каждая группа мышц должна иметь интервал отдыха 48 часов, потому что без этого времени трудно достичь ожидаемых результатов.

Однако это не означает, что вы должны ходить в тренажерный зал только два раза в неделю: разделите группы в соответствии с количеством тренировок в течение недели. Например, если вы можете пройти 4 раза, вы можете выполнить серию AB и тренировать каждую группу через день.

4) Соблюдайте правильную диету

При гипертрофии очень важно правильно питаться. Это потому, что мы говорим о наращивании мышц , а это невозможно без необходимых питательных веществ. Для набора массы очень важно потреблять немного больше калорий, чем вы тратите, с качественной и белковой пищей. Вы знаете эту знаменитую комбинацию «сладкого картофеля и курицы»? Итак, он известен тем, что сочетает в себе качественные белки и углеводы.

Основным компонентом диеты при гипертрофии , как известно, является белок. Если вы хотите быть монстром, очень важно есть много красного мяса, курицы, яиц и таких добавок, как сывороточный протеин.

Углеводы, в свою очередь, являются основным источником энергии при интенсивных тренировках, поскольку они обеспечивают мышечный гликоген. Однако обратите внимание только на сложные углеводы, такие как сладкий картофель, маниок, картофель якон, коричневый рис, черный хлеб и другие продукты с низким гликемическим индексом.

Однако нельзя забывать о липидах. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые полезными жирами, поскольку они необходимы для функционирования организма. Но не просто жир выделяется, понимаете? Добавьте в свой рацион такие продукты, как оливковое масло, орехи и авокадо, поскольку они содержат полезные жиры. И, конечно же, не забывайте дополнять свой рацион фруктами, овощами и другими продуктами, которые содержат витамины и минералы , важные для поддержания здоровья вашего тела.

Чтобы узнать больше, посмотрите, какие 10 лучших продуктов для набора мышечной массы!

5) Ставка на качественные добавки

И, наконец, что не менее важно, интересно, что вы сочетаете тренировки и питание с добавками , подходящими для усиления ожидаемого эффекта. Самым важным из всех, без сомнения, является сывороточный протеин, но вы все равно можете сделать ставку на другие, которые будут дополнять его.

Креатин и BCAA также могут быть отличными союзниками для эффективного набора мышечной массы. Посмотрите, какие добавки лучше всего подходят для этой цели в разделе «7 лучших добавок для набора мышечной массы».

Это были несколько основных советов по быстрому и качественному увеличению мышечной массы. Однако в идеале вы разговариваете с проверенными профессионалами и наблюдаете за ними во время тренировок и диет.