Site Loader

Набор мышечной массы, в отличие от ее определения, включает процесс, называемый гипертрофией, который происходит за счет увеличения объема мышцы и, следовательно, ее массы. Для этого увеличения пища становится одним из основных союзников удовлетворительного результата, поскольку правильное потребление пищи отвечает за обеспечение важных питательных веществ для синтеза белка , что, в свою очередь, вместо этого это приводит к гипертрофии.

Диета для набора мышечной массы хорошо известна сегодня, особенно спортсменам бодибилдинга , так как она очень важна для качественной гипертрофии. Конечно, сама по себе диета не приносит больших результатов, но вместе с правильными тренировками и добавками можно очень эффективно достичь поставленных целей. Чтобы знать, как составить диету для набора мышечной массы, важно сначала понять, как работает гипертрофия.

Для возникновения гипертрофии мышечной клетке необходимо производить синтез белка, учитывая, что компоненты клетки образованы аминокислотами, которые поступают из белка. Вот почему так важно употреблять качественный белок , например нежирное мясо и рыбу.

Как составить диету для набора мышечной массы?

Если вы хотите правильно питаться и совмещать эту практику с тренировками, обязательно обратитесь к сопровождению диетолога . Однако, если вы хотите самостоятельно составить диету для достижения гипертрофии мышц, воспользуйтесь следующими советами!

1) Потребляйте больше, чем тратите:

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, не накапливая лишний жир, «потребляйте больше, чем тратите». может показаться пугающей идеей. Но помните, что потребление большего количества калорий, чем вы расходуете, необходимо для эффективного увеличения мышечной массы.

Однако этот процесс не должен происходить неуправляемым образом: несмотря на отсутствие идеального количества калорий, важно поддерживать их в пределах от 500 до 600 в день, чтобы не преподнести неприятных сюрпризов. Еще один важный аспект — потребление качественных калорий , например сложных углеводов и белков.

2) Потребляйте больше белка:

Как мы уже говорили ранее, процесс гипертрофии строго связан с синтезом белка мышечных клеток . Это означает, что потребление белка должно быть больше в рационе и должно распределяться между всеми приемами пищи.

Белки обычно содержатся в продуктах животного происхождения , таких как говядина, курица, яйца, молоко и молочные продукты. Но если вы веган, у нас есть хорошие новости: белок также содержится в фасоли, нуте и арахисе.

Точное количество в день, которое вы должны съедать, довольно условно, но указано, что оно должно составлять не менее 1,6 г на килограмм. Многие люди, которые стремятся максимизировать набор массы , потребляют примерно 2,2 г / кг, однако показания не должны превышать этого, поскольку существует предел потребления, который синтезируется нашим организмом. То есть нет смысла есть «целого быка» в день, ваш организм не усвоит весь белок и не превратит его в жир.

Чтобы достичь идеального количества потребляемого белка в день, рекомендуется добавить в свой рацион белковые добавки, такие как знаменитый сывороточный протеин .

Фактически, его следует добавлять в каждую диету бодибилдера по двум причинам: во-первых, потому что продукт низкокалорийный по сравнению с количеством белка на порцию, а во-вторых, потому что он усваивается быстрее, чем мясо, например, при частом употреблении после тренировки.

3) Ешьте много углеводов:

Углеводы — это компонент, который в конечном итоге отпускают те, кто хочет похудеть, но для тех, кто хочет набрать мышечную массу, он необходим. Помимо того, что он дает вам энергию для интенсивных тренировок с гипертрофией, он также предотвращает катаболизацию мышц.

Мышцы и печень хранят энергию , которая поступает из углеводов. Это означает, что если вы уменьшите потребление, они в конечном итоге будут использовать энергию белков в качестве топлива, что приведет к катаболизации.

И еще: употребление углеводов повысит уровень инсулина и поможет дольше оставаться в анаболическом состоянии . Итак, употребляйте много углеводов с низким гликемическим индексом, таких как сладкий картофель и коричневый рис, во время еды и перед тренировками.

4) Ешьте полезные жиры:

Мы знаем, что хороший жир — это парадокс. Но есть жиры, которые хорошо себя чувствуют. Например, тот, который содержится в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе, помогает нашему организму не концентрировать вредный жир в процессе потребления большего количества калорий, помогая нарастить мышцы . Так что делайте ставку на небольшое количество хорошего жира во время еды!

5) Пейте много воды:

Пейте много вода необходима для хорошей гипертрофии по нескольким причинам. Во-первых, это помогает стимулировать рост мышц, потому что для увеличения мышечных клеток требуется больше воды, чтобы заполнить новый размер.

Кроме того, вода способствует процессу восстановления мышц , поскольку она выводит токсины, образующиеся в ходе противовоспалительного процесса мышц. Также важно помочь почкам не перегружаться из-за высокого потребления белка при гипертрофии.

Теперь вы почти готовы составить базовую диету для набора мышечной массы. Чтобы лучше понять эту тему, прочитайте пост «10 лучших продуктов для набора массы» и оптимизируйте свой рацион!

Автор поста: Максим

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *