Site Loader

Вы уже знаете, как эффективно снизить процент жира ?

Если вы хотите стать настоящим монстром, вы, наверное, знаете, что это напрямую связано с жирностью, верно? В конце концов, нет особого смысла бороться с гипертрофией и не заботиться об этом аспекте — в основном потому, что это может даже стать камнем преткновения и поставить под угрозу диету для определения мускулов.

Чтобы эффективно снизить процентное содержание жира и добиться хороших результатов в этом отношении, необходимо принять некоторые меры. Они сосредоточены на трех аспектах: диета, тренировки и распорядок дня.

Ознакомьтесь с сегодняшним постом, чтобы лучше понять, как они работают, и узнать, какое отношение вам следует занять в повседневной жизни.

  1. Выбирайте идеальные продукты.
  2. Уменьшить потребление калорий.
  3. Добавляйте углеводы и белки в правильные порции.
  4. Увеличьте интенсивность тренировок.
  5. Делайте ставки на правильные добавки.
  6. Иметь периодизацию.
  7. Инвестируйте в комплексные тренировки
  8. Повышение максимального VO2
  9. Пейте много воды.
  10. Проведите соответствующее обучение.
  11. Спите как следует

1. Выберите идеальные продукты

Диета играет более важную роль в гипертрофии, чем думает большинство людей. В то время как некоторые продукты могут помочь уменьшить жировые отложения, другие способствуют его увеличению, а вы этого не хотите, верно?

Затем посмотрите, какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, а каких следует избегать любой ценой.

Еда, которой следует избегать

Насыщенные жиры животного происхождения, рафинированная мука и сахар — хорошие примеры продуктов, которые увеличивают эту нежелательную массу, и поэтому их следует избегать. Это потому, что это вещество, присутствующее в них, имеет огромную способность превращаться в жировые клетки.

Рафинированная мука

Рафинированная мука вызывает скачок уровня глюкозы и инсулина, и это ужасно для тех, кто хочет похудеть. В конце концов, они вызывают повышение аппетита и чувство тревоги, а также заставляют ваше тело накапливать жир.

На практике это способствует образованию локальных жиров, особенно в области живота. Так что избегайте белого риса и не целого хлеба, хорошо? Файлы cookie и т.п. также вредны для организма.

Сахар

Не секрет, что сахар — это не здоровая пища? Сладкие напитки, безалкогольные напитки и сладости в целом могут быть восхитительными, но в них много пустых калорий (без питательных веществ) и они легко становятся толстыми.

Насыщенные жиры

Они — заклятые враги тех, кто хочет придать форму животу и другим частям тела, потому что насыщенные жиры легко превращаются в жировые клетки. Избегайте колбас, масла, сметаны, жареной пищи и т. Д.

Достаточное питание

Нежирное мясо (куриная грудка, рыба и морепродукты)

Если мука и сахар того не стоят, есть продукты, которые, с другой стороны, могут очень помочь в этом отношении. Нежирные белки и жирные кислоты являются отличными примерами и должны быть включены в рацион тех, кто хочет добиться хороших результатов.

Что касается мяса, то лучше всего подходят самые нежирные блюда, такие как куриная грудка, рыба и морепродукты. Они убьют ваш голод, дадут вам питательные вещества, необходимые для выработки железа, и помогут сжечь жир.

Постные белки

Белки ускоряют обмен веществ и обеспечивают чувство насыщения, что оказывает большое влияние. Кроме того, они также играют очень важную роль в наращивании мышечной массы, будучи настоящими союзниками.

Делайте ставки на такие продукты, как яйца вкрутую, нежирные сыры (белые, творожные, рикотта и т. д.) и другие нежирные молочные продукты.

Жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты, такие как, например, Омега 3 и 6, являются «хорошими» жирами, которые могут значительно помочь в сжигании «плохих» жиров. Они содержат кислоты, которые улучшают реакцию инсулина, помогая преобразовывать жировые клетки в мышцы.

Их можно найти в таких рыбах, как тунец и лосось. Яйца, соевое масло и орехи также являются хорошими источниками жирных кислот.

Как видите, еда играет очень важную роль. Так что не теряйте время и поговорите со своим диетологом, чтобы разработать диету, отвечающую вашим потребностям.

2. Уменьшите потребление калорий

Каким бы очевидным это ни было, некоторые люди забывают об этой детали. Очень высокий баланс калорий позволяет еще легче набрать вес и, как следствие, накапливать жир в организме.

С другой стороны, отрицательный баланс — это фундаментальный шаг к уменьшению жировых отложений. Если вы не верите, подумайте несколько минут: если вы тратите больше энергии, чем потребляете, он автоматически начинает сжигать клетки этого типа, поскольку они также являются источником энергии.

Совершенно верно: эта процедура очень распространена и называется липолизом. Именно в этот момент происходит гидролиз липидов (жировых клеток), в результате чего в организме образуются жирные кислоты и соли.

Не ходи без еды

Следует помнить, что это снижение калорий не связано с отсутствием еды или обмороком от голода. На самом деле, важно есть правильное и необходимое количество для вашего роста и темпа жизни.

Это способ придерживаться качественной диеты, позволяющей потреблять меньше калорий и, тем не менее, убедиться, что в вашем организме есть все необходимые питательные вещества для нормального функционирования и поддержания всех физиологических процессов.

Вы можете сделать ставку на некоторые варианты с более агрессивным профилем, такие как модели с низким содержанием углеводов или знаменитый кетогенный препарат, поскольку они также обычно приносят отличные результаты. Поскольку они немного более радикальны, в идеале не стоит долго придерживаться одной и той же диеты — подумайте, что это может быть отличной временной альтернативой. Помните, что в подобной ситуации лучше всего поговорить с диетологом перед тем, как начать.

Это способ более легко избавиться от жира в организме, так как организму необходимо использовать запасы этого типа энергии, которые уже существуют, чтобы обеспечить необходимую силу. Таким образом, их легко обжечь, и вы сразу заметите удары.

В любом случае, если вы уже тренируетесь и / или хотите гипертрофироваться, поймите, что еда играет фундаментальную роль в достижении этих целей. Если вы будете бездельничать более 3 часов, это может поставить под угрозу ваши результаты и вызвать ненужное накопление жира в организме. То есть уменьшите потребление, но не подвергая этому риску прием пищи.

3. Добавьте углеводы и белки в соответствующие порции

Для тех, кто еще не знает, было бы хорошо четко указать, что углеводы и белки являются основными факторами, влияющими на процентное содержание жира. Сначала поговорим о белках.

Они играют фундаментальную роль, так как снижают вероятность катаболизма мышц и, кроме того, ускоряют обмен веществ. То есть они действуют как незаменимые союзники в этом процессе, особенно если вы хотите более быстрых результатов.

Углеводы также играют важную роль. Они находятся с другой стороны и представляют собой то, что вы должны контролировать: потребление — в конце концов, когда они потребляются в избытке, они портят весь процесс снижения процента жира.

Это связано с тем, что, как мы уже говорили, простые углеводы могут превращаться в глюкозу и откладываться в организме в виде жира. В этом случае диета с ограничением углеводов снижает этот шанс, усиливая сжигание этой энергии.

Чтобы не потерять все, ничего лучше, чем заботиться о том, что вы потребляете. Для этих и других важно поговорить со своим диетологом, чтобы составить диету, отвечающую вашим потребностям — это поможет вам быстрее достичь ваших проектов и целей.

4. Увеличьте интенсивность тренировок

Тренировочная нагрузка также напрямую связана с полученными результатами. Поэтому очень важно следовать рекомендациям вашего личного или инструктора. Если вы заметили более медленный прогресс, чем предполагает ваш рекорд, обязательно поговорите и подумайте, не пора ли увеличить интенсивность.

Таким образом вы ускоряете все и быстрее гарантируете результаты. Некоторые методы могут принести отличные результаты в этом отношении, например, дроп-сет и би-сет. По мере увеличения интенсивности весьма вероятно, что вы заметите увеличение расхода калорий, что также отражается на сокращении жировых отложений.

В качестве альтернативы вы также можете добавить аэробные упражнения, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и некоторые другие упражнения, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки. Это эффективный способ гарантировать лучшие результаты.

Однако следует проявлять осторожность, поскольку это «обновление» должно происходить с разрешения и под наблюдением специализированного специалиста, особенно если у вас уже есть ограничение калорийности пищи. Поговорите и определите интенсивность, которая соответствует вашему потенциалу, чтобы не подвергать риску свое здоровье.

Помните: вы хотите тренировать свои мышцы, а не свое эго. Преувеличения в этом отношении могут стать причиной травм и других осложнений для вашего здоровья. Так что не рискуйте и следуйте рекомендациям тех, кто действительно разбирается в предмете. Таким образом удастся снизить процент жира, не навредив ему.

5. Делайте ставки на правильные добавки

Добавки могут сыграть очень важную роль, предлагая дополнение к тому, что нужно вашему организму в этот решающий период. Если вы думаете, что добавки предназначены только для похудения, хорошо понимать, что их использование намного удобнее.

Не забывайте, что пищевые добавки приносят больше удовольствия, если их добавлять в сбалансированную диету. Бесполезно принимать разные добавки, ожидая, что они творят чудеса с вашим весом. Диетологи могут дать рекомендации по питанию, разработанные специально для вас.

Ознакомьтесь с некоторыми добавками, которые могут помочь.

Термогенный

Термогеники — отличный пример, поскольку они ускоряют метаболизм и вызывают спонтанное сжигание калорий. Они также быстро снижают процентное содержание жира — а вы ведь этого хотите? Кроме того, они дают дополнительную энергию для тренировок. Мотивация никогда не помешает!

Сывороточный протеин

Есть и другие варианты, которые также могут сильно помочь, например сывороточный протеин. В нем содержится столько белков и аминокислот, сколько так необходимо вашему организму до и после тренировки. Эти питательные вещества помогают создать благоприятную среду для вашего тела, чтобы он мог правильно выполнять функции, требуемые от усилий, сокращая жир.

Креатин

Еще одна добавка, которая, как правило, очень помогает в этой миссии, — это креатин. Эта добавка может увеличить силу и способность развивать физическую работу, давая много энергии для выполнения необходимых движений. По мере улучшения результатов тренировок вам будет легче набирать мышечную массу.

Понятно, что этот пункт добавок во многом зависит от ваших личных потребностей, потому что каждый организм работает и по-разному реагирует на стимулы, связанные с едой и упражнениями. Так что всегда полезно поговорить с профессионалом, прежде чем решить, какой путь выбрать.

6. Иметь основу на периодизации

Если у вас нет тренировочного периода, весьма вероятно, что вам будет сложно снизить процентное содержание жира. Нет ничего более естественного, поскольку без базовых менструаций сложно использовать метаболические стимулы и заставить свое тело работать как союзник.

Кроме того, также сложно измерить прогресс и понять достигнутые результаты. Так что планируйте заранее, поговорите со своим персоналом или инструктором и не забудьте инвестировать в регулярные тренировки и получать результаты быстрее.

7. Инвестируйте в комплексные тренировки

Когда цель состоит в том, чтобы уменьшить процент мышечной массы, комплексные тренировки играют чрезвычайно важную роль. Он обеспечивает большее задействование мышечных волокон — простая мера, но она стимулирует вашу эндокринную систему.

Результатом этого является увеличение выработки тестостерона. Для тех, кто не знает, этот гормон является одним из основных, участвующих в сжигании жира, значительно улучшая результаты. Однако это происходит только в том случае, если ваши тренировки короткие и интенсивные. Итак, возьмите высокоинтенсивные, которые длятся в общей сложности 40 минут.

8. Улучшение максимального Vo2

Поклонники бодибилдинга часто неправильно смотрят на аэробные упражнения. Однако у них есть много преимуществ, особенно для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и увеличить мышечную массу.

Одно из этих улучшений отражено в увеличении максимального Vo2. Когда вы выполняете тяжелые аэробные тренировки (бег, боевые искусства, плавание и т. Д.), Эта способность улучшается. То есть чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше у вас возможностей. Это также напрямую влияет на ваш основной метаболизм.

ВИИТ и непрерывная аэробная гимнастика очень подходят для этих целей. Поскольку у них короткая продолжительность и интервал, они сжигают много жиров за короткое время, помогая улучшить максимальное Vo2.

9. Пейте много воды

Независимо от ваших целей в отношении физических нагрузок, потребление этой жидкости необходимо для их достижения. Вода отвечает за правильную работу вашего метаболизма, а также играет важную роль в других жизненно важных функциях человеческого тела.

Когда мы потеем, мы удаляем воду, которая находится в нашем теле. Итак, во время практики важно выпить немного этого напитка. Только будьте осторожны, чтобы не переборщить с дозой и не получить ощущение сытости. Как вы хорошо знаете, это не круто для тех, кто тренируется.

Итак, выпивайте около 2 литров воды в день. Распределите эту сумму равномерно в течение дня. Будьте осторожны: если вы испытывали жажду, это было потому, что вы выпили слишком мало воды. Исправьте это, не выпивая сразу всю воду мира.

10. Проведите соответствующее обучение

Одна из самых распространенных ошибок любителей физических упражнений — выполнение всего одного упражнения. Конечно, силовые тренировки помогают уменьшить количество жира в вашем теле, но есть и другие методы, которые могут быть более эффективными в этом отношении.

Аэробика — уже упомянутая в этом тексте — особенно эффективна, когда дело касается сжигания калорий. Если ваша проблема связана с локализованными жирами, они могут помочь еще больше.

Самая лучшая часть этой истории заключается в том, что существует множество аэробных форм, и вы, безусловно, можете быть очарованы любым из них: езда на велосипеде, танцы, борьба, HIIT, плавание, бег и так далее.

Еще один интересный совет — не тренируйте только одну область мышц тела. Таким образом, вы не просто работаете над частью этого и удаляете самые неприятные жиры.

11. Спите как следует

Без необходимого отдыха ваше тело не будет работать правильно ни для гипертрофии, ни для определения. Поэтому не переусердствуйте с тренировками и старайтесь спать в одно и то же время.

В идеале вы должны спать 7–9 часов в сутки. Таким образом, ваше тело будет достаточно отдыхать, чтобы преобразовать все стимулы, полученные в течение дня, в безжировую массу.

Чтобы улучшить качество сна, не ешьте тяжелую пищу перед сном и выключайте в комнате весь свет. Также убедитесь, что ваш матрас и подушки подходят вашему весу.

Понятно, что хорошо проявить терпение и не пренебрегать каким-либо моментом, поскольку результаты не появляются в одночасье. Обязательно соблюдайте хорошую диету и выполняйте интенсивные тренировки. Результаты обязательно будут.

Освоив некоторые интересные стратегии по снижению процента жира, обязательно примените их на практике. Делая это и уделяя больше внимания, вы обнаружите, что можете значительно уменьшить этот индекс.

Автор поста: Максим

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *