Site Loader

Гипертрофия ягодиц — очень важный элемент женской фигуры . Помимо развития бедер и плеч, он пользуется большим спросом у подавляющего большинства женщин, так как способствует достижению той характерной формы песочных часов, о которой мечтали.

Хорошо развитые ягодицы также привлекают мужчин, которые хотят иметь твердую, полную форму , без дисбалансов и растрат.

Мы еще раз помним, что сознательный спортсмен сосредотачивается на своих слабостях, чтобы достичь высоких результатов , как в эстетике, так и в плане производительности.

В конце концов, лишние сантиметры на руках бесполезны, если гармония вашего телосложения нарушается из-за слабости ягодиц и нижних конечностей.

Поэтому тренировка этой группы мышц имеет решающее значение для мужчин и женщин. Однако тренировка ягодиц всегда была окружена мифами и ошибками, которые могут помешать ее развитию.

Как действует гипертрофия ягодичных мышц?

Эта знаменитая группа мышц состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Вместе они позволяют сгибать бедра , а также открывать и вращать ноги во всех направлениях.

Мышцы названы по важным причинам. Понимание ваших особенностей и роли каждого из них очень важно для эффективного выбора вашей стратегии гипертрофии . Следуйте:

Он назван так потому, что он не только представляет собой самую большую мышцу группы, но и является самой большой и самой мощной мышцей в человеческом теле . Поэтому понятно, что он получает большее внимание со стороны тех, кто тренирует регион.

Его гипертрофия создает тот «вертикальный» вид, которого так желают женщины. Это необходимо при сгибании бедра , движении ног назад или при приседаниях.

  • Средняя и минимальная ягодицы

Это две меньшие мышцы, которые делают возможным боковое движение ног при отведении бедра .

По анатомии они не обладают таким большим объемом, как большая ягодичная мышца, и по этой причине ими часто пренебрегают. Однако это серьезная ошибка, поскольку минимальная и средняя ягодицы важны как для качества жизни , так и для формы: их развитие придает ягодицам округлую и очерченную форму.

Лучшие упражнения

Теперь, когда вы понимаете, как двигаются ягодицы и какие мышцы вам следует развивать, ознакомьтесь с оптимизированными упражнениями для увеличения массы в этой области. Давай!

  • Упражнения для большой ягодичной мышцы

упражнения на максимальную ягодичную мышцу являются наиболее распространенными в списках тренировок. Весьма вероятно, что вы уже выполнили одно или несколько из перечисленных в этом списке.

Начнем с изолированных упражнений — тех, движения которых требуют определенных усилий от сосредоточенной мышцы.

Можно упомянуть тренажер для ягодичных мышц, разгибание бедер с низким блоком и четыре опоры. Во всех из них — вначале управляемым способом, что может быть важно для новичков — бедро разгибается с перегрузкой, без особой активации других мышц нижних конечностей.

Комплексные упражнения , в свою очередь, активируют несколько групп мышц и используют большие перегрузки. Это полные и очень эффективные, известные классики бодибилдинга.

К ним относятся различные стили свободных приседаний , приседания со штангой под контролем, приседания с наклоном и жим ногами.

  • Упражнения для минимальных и средних ягодиц

Чтобы проработать минимальную и среднюю ягодицы, выполняйте упражнения с движением отведение бедра , то есть разведение ног.

Среди наиболее распространенных методов — отводящее кресло , которое можно выполнять в одностороннем порядке, чтобы добиться большей амплитуды и активации мышц.

Отведение бедра с помощью защиты голени или троса можно выполнять стоя или лежа на боку. Для лучших результатов позаботьтесь о перегрузке, чтобы вы по-прежнему могли идеально выполнять движения.

Время для тренировки: основные приемы

Разобраться в упражнениях несложно. Что действительно будет иметь значение в вашей тренировке ягодиц , так это техники. Следите за исполнением и следуйте следующим советам:

Вы уже знаете: если вы хотите добиться гипертрофии, вам необходимо сесть на анаболическую диету . Один из факторов, который может больше всего замедлить развитие ваших ягодиц, — это не потребление необходимого количества калорий — ошибка, которую часто совершают женщины, которые часто опасаются увеличения жира.

Однако для роста мышечных волокон требуется топливо. Для этого тщательно выбирайте продукты и соблюдайте сбалансированную диету, исключая все макросы и усиливая потребление белка . Чтобы узнать больше, прочитайте нашу публикацию 5 верных советов по диете для набора мышечной массы.

Чтобы расти, усердно тренируйтесь ! Помните: без прогрессирования нагрузок не будет эволюции. Всегда старайтесь увеличивать используемый вес, даже если он составляет всего один килограмм. Каждая тренировка должна быть прогрессивной или хотя бы попыткой.

  • Остерегайтесь плато эволюции: часто результаты не достигаются на определенных этапах пути. В таких случаях пересмотрите свою стратегию и исправьте слабые места, которые могут заключаться в выборе упражнений, выполнении или еде.
  • Во время выполнения : наблюдайте за диапазоном ваших движений и ощущайте, действительно ли задействуются мышцы. Не полагайтесь на силу тяжести и телесные импульсы. Используйте сложные, но возможные нагрузки и точно выполняйте движения.

Автор поста: Максим

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *